说到踮脚，不少人只知道它是芭蕾舞中的一个特有动作，但其实，踮脚还是一种重要的养生方式。它不受时间、空间约束，甚至比散步还轻松，随时随地就能给身体带来好处。

(相关资料图)

而早在800多年前的“八段锦”中，最后一个招式就与它有关，能 刺激肾经系统， 诱发全身震荡， 柔和地按摩五脏六腑，从而起到辅助改善疾病的效果。

▲八段锦最后一势：背后七颠百病消

今天可可就为大家盘点一下经常踮脚具体会带来的好处~

一、经常踮踮脚，4个好处不请自来

1、可锻炼腿部8处肌肉

踮脚尖，虽然整体运动幅度不大，但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少。

人做踮脚动作时，主要动用的是 小腿肌肉 ，包括腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌等。

以腓肠肌、比目鱼肌来说，两者共同组成了跟腱，对人体直立、运动都起着重要作用。

其中，比目鱼肌负责平衡，它越强大， 人站立、行走、慢跑时的耐受力就更高 ；腓肠肌负责爆发力， 短跑、蹦跳时产生的爆发力大。

2、保护心脏

脚被称为“第二心脏”，当踮起脚尖时，小腿肌肉会进行收缩运动。肌肉收缩时产生的压力，会挤压到腿部静脉血管，导致血液回流。也就是说， 每一次踮脚，都能帮助静脉血回流心脏，减少血流瘀滞。

有数据显示，人每踮脚一次，小腿肌肉收缩时挤出的血量，相当于心脏跳动一下时一侧心室射出的血量。

3、改善下肢血液循环

在踮起脚尖时，下肢的血液流通会由慢变快，血液快速流过，进行交换，从而温暖下肢， 减少下肢发生静脉曲张、动脉粥样硬化和血栓等疾病的发生风险。

4、补肾气

肾经循行的路径是从脚底的涌泉穴到脚后跟，再往上的，所以踮脚可以 刺激到肾经循行的部位 ， 达到补肾的目的 。

所以 腰酸腿软、头晕耳鸣、精力下降、阳痿早泄、夜尿增多、记忆力下降、牙齿松动 等 肾元气不足 的人可以多踮脚。

5、温补内脏，调和气血

按中医理论，从脚趾、脚跟到小腿、大腿内侧有三条经络：脾经、肝经和肾经，称作足三阴经。常踮脚可以刺激足三阴经，使体内的气血向上运行，进而温补内脏，激发中气，调和气血。

二、花式踮脚，效果翻倍

最基础的就是 站立踮脚 ：

身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。

最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

而若是在这个基础上加点其它动作，则有意想不到的效果：

1、踮脚提肛，帮助通便

站立踮脚时，想象自己在忍大便一样，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，让肛门部上提；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状。

每天早晚可以各做一次，踮脚频率控制在2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底发热即可。

这样在锻炼腿部肌肉的同时，还能 锻炼骨盆底肌肉，帮助通便、预防痔疮。

2、坐着踮脚加上弹力带，强化脚踝力量

做法 ：坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，并两手紧握弹力带两端。随后，两手向后拉紧弹力带，然后左脚掌缓慢往下压，做踝关节跖屈抗阻运动，维持10~15秒。两脚轮换，重复上述动作8~10次。

这样简单的抗阻运动能 强化脚踝力量，预防经常性的崴脚 。

3、臀桥勾脚尖，锻炼臀部肌群

动作要领 ：

① 身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角；

② 在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线；

③ 膝关节接近90°；足跟着地，勾脚尖；

④ 在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

勾脚尖，用足跟着地支撑，这样可以更明显地 刺激臀肌发力； 另外在桥式运动支撑的情况下， 腰背部、大腿后侧等肌群也在协调发力。

4、三头肌牵拉，拉伸放松

动作要领 ：面对墙面一臂远站立，双脚脚尖向前，与肩同宽，伸直膝关节。然后身体往前倾，双手前臂撑住墙面，身体保持伸直，使小腿后部肌肉产生牵拉感，维持30~60秒。重复上述动作3~5次。

该动作适合用于 训练前热身和训练后放松肌肉 。

三、踮脚时牢记四点，更健康

1、时间不 要过长

踮脚尖时间不要过长，因为踮脚时身体的全部重量都是需要脚尖来维持的，会增加脚关节的负担。每天 10分钟左右 即可。

2、穿软底合适的鞋子

不少人为了追求好看，经常会穿偏小或者鞋跟太高的鞋。但这样的鞋子不仅影响血液循环，而且很容易让自己的脚受伤，所以建议平时可以多穿 舒适、较软的休闲鞋 。

3、过后注意按摩放松

这毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，所以运动之后要好好地 按揉 一下小腿部，以免导致小腿粗壮的现象发生。

4、特殊人群别轻易踮脚

身体不便的孕妇、血压高、骨质疏松患者 还是不要随便尝试踮脚，以免引发不良后果。而中老年人如果行动能力较差的话，踮脚时旁边最好是 有稳固的东西可以用来扶着 ，以免摔倒。